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साइकिल चालकों के लिए 6 योग बनते हैं

साइकिल चालकों के लिए 6 योग बनते हैं



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तंग पीठ की मांसपेशियों को मिलाएं और घुटनों और कूल्हों को तनावमुक्त करने के लिए साइकिल चालकों में इन योगासनों के साथ योग करें।

चढ़ाई या सर्फिंग का पूरा अनुभव, साइकिल चलाना, साइकिल चलाना मांसपेशियों के पृथक समूहों पर जोर देता है। इस वजह से और आगे की गति पर खेल के जोर देने के कारण, साइकिल चालकों को हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों में जकड़न के साथ और अधिक समस्याएं होती हैं, साथ ही साथ घुटने के निचले हिस्से, और कूल्हे की समस्याओं के कारण उस असंतुलन की समस्या होती है।

नीचे कुछ योग बन गए हैं जो शरीर के कुछ हिस्सों के चक्रव्यूह के अतिवृद्धि को बराबर करने में मदद कर सकते हैं ताकि उनके creaks बाहर निकले और अन्य कम उपयोग किए गए भागों को मजबूत कर सकें। इनमें से कुछ पोज़ के लिए कम्बल या गद्देदार बोल्डर रखना अच्छा होता है।

(ध्यान दें: चित्र आवश्यक रूप से सूचीबद्ध योगों के साथ सहसंबंध नहीं रखते हैं। योगा जर्नल की विशेषज्ञ तस्वीरों के लिए हाइपरलिंक पर क्लिक करें.)

1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend

लाभ: हैमस्ट्रिंग को खींचकर पीठ के निचले हिस्से को राहत देता है; यह सबसे बुनियादी है और योग में अधिक गहन आगे झुकता है।

किस तरह: सीधे पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूना है नहीं लक्ष्य। सबसे पहले, पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए सिट हड्डियों के नीचे एक कंबल का उपयोग करके फर्श पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें जितना आपको अपनी छाती को अपनी जांघों पर सपाट रखना है, अपने चेहरे को नीचे की तरफ भी जारी करना है।

अपने हाथों को अपने पैरों के बाहरी हिस्से पर आराम से रखें, और अपने पैरों को बाहर की ओर घुमाते हुए पैरों को सीधा करें। जब आप महसूस करना शुरू करते हैं कि आपकी छाती आपकी जांघों को छोड़ देती है (या इससे पहले कि आप अपने कंधों को अपने कानों की तरफ कुरेदते हुए महसूस करें), मुद्रा में सांस लें। इस तरह, आप मुद्रा में लंबा कर रहे हैं और हैमस्ट्रिंग पर नहीं खींच रहे हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो; वांछित होने पर 1-2 बार दोहराएं।

2. वीरासना / हीरो पोज

लाभ: क्वाड्रिसेप्स और टखनों को बाहर निकालता है और घुटनों को फिर से संरेखित करता है; यदि इस मुद्रा में घुटनों को चोट पहुंचती है, तो दर्द से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक रूप से कई कंबल या किताबों पर बैठें।

किस तरह: फर्श पर घुटने और कूल्हों (टखनों के बीच) के नीचे एक बोल्ट या कंबल रखें। कंबल या बोल्ट पर बैठ जाएं, जिसे अब आपको अपनी आंतरिक जांघों के बीच टिका होना चाहिए, और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर दबाएं। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करें, जबकि अपने घुटनों को एक साथ करीब से काम करते हुए।

अधिक गहन क्वाड स्ट्रेच के लिए, अपने हाथों को अपने पीछे रखना शुरू करें और हो सकता है कि अपने घुटनों के बल झुकें और अपने घुटनों को एक साथ और फर्श पर टिकाएं। 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो।

3. Ustrasana / ऊंट मुद्रा

लाभ: क्वाड्रिसेप्स और तंग एड़ियों को स्ट्रेच करें और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। इसके अलावा, यह प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान होने वाली क्राउचिंग कार्रवाई का प्रतिकार करता है।

किस तरह: वीरासन से, घुटनों की स्थिति तक आएँ और अपने पैर की उंगलियों में टक लगाएँ, जिससे आपके पैर फ्लेक्स हो जाएँ और आपकी टखने फर्श से दूर हो जाएँ। कंबल निकालें, और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें क्योंकि आप अपनी छाती को उठाते हैं और इसे आगे बढ़ाते हैं, जिससे आपकी पीठ झुकती है, ऊपरी रीढ़ में शुरू होती है। अपनी गर्दन को वापस छोड़ने की अनुमति दें, और इस समर्थित बैकबेंड को रखें।

यदि आपको अधिक तीव्र खिंचाव की आवश्यकता होती है, तो अपनी छाती को खुला रखते हुए, कंधे को पीछे की ओर ले जाते हुए अपनी एड़ियों की ओर पहुँचें। ऊपरी रीढ़ में अधिक गहराई से झुकें, और इसे 30-60 सेकंड तक रोकें।

4. अर्ध मत्स्येन्द्रासन / मछलियों का आधा प्रभु मुद्रा

लाभ: पूरी पीठ को मुक्त करता है और रीढ़ को अहसास करता है। Ustrasana के बाद यह एक महान मुद्रा है, लेकिन यह चक्र रेसिंग में निहित क्राउचिंग का मुकाबला करने में भी मदद करता है।

किस तरह: फर्श पर फिर से बैठना, एक कंबल का उपयोग करना जिसकी आपको आवश्यकता है, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में मोड़ें, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने के नीचे पैर को स्लाइड करें ताकि यह दाहिने कूल्हे के बगल में बैठे। अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती खोलें, और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।

आप अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे के बगल में रखकर अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से अपनी छाती में टिकाकर अपनी रीढ़ का समर्थन कर सकते हैं। प्रत्येक श्वास के साथ, लंबा और प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ, दाईं ओर आगे मुड़ें। 60-80 सेकंड के लिए दाईं ओर रखने के बाद पक्षविहीन और स्विच साइड।

5. आनंद बालासन / हैप्पी बेबी पोज़

लाभ: यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करता है और बहुत अधिक तनाव के बिना हिप फ्लेक्सर्स को छोड़ता है। यह बैठा हुआ आगे के मोड़ की तुलना में कम तीव्र तरीके से निचले हिस्से को छोड़ने में भी मदद करता है। इस प्रकार के कार्य साइकिल चालन की आगे की गति का प्रतिकार करते हैं, जिससे कूल्हों को गति की एक बड़ी सीमा प्रदान करके घुटने की जकड़न और खिंचाव हो सकता है।

किस तरह: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, दोनों घुटनों को अपनी छाती में मोड़ना। प्रत्येक पैर के बाहर अपने संबंधित हाथ से पकड़ें और अपने घुटनों को दूर फैलाना शुरू करें। हवा में अपने घुटनों के साथ अपनी टखनों को पंक्तिबद्ध करें, और प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ, प्रत्येक बगल में अपने घुटने को थोड़ा आगे छोड़ दें और साथ ही अपने टेलबोन को जमीन पर रखने की कोशिश करें और अपने सिर के पीछे को फर्श पर रखें।

आप एक खुश बच्चे की तरह, आगे-पीछे थोड़ा-थोड़ा रॉक भी कर सकते हैं। 60-90 सेकंड के लिए पकड़ो और अगर वांछित दोहराएँ।

6. विपरीता किरानी / पैर ऊपर दीवार की मुद्रा में

लाभ: यह भी एक पुनर्स्थापना मुद्रा है, और यह पूर्ण उलटा करने के तनाव के बिना पैरों और टखनों से दूर किसी भी सूजन या तनाव को दूर करने में मदद करता है।

किस तरह: एक लुढ़का हुआ कंबल या बोलस्टर रखें जो लगभग 6 इंच दूर और एक दीवार के समानांतर हो। बैठो ताकि आपका दाहिना कूल्हा दीवार के खिलाफ हो, और एक गति में दोनों पैरों को दीवार से ऊपर झुकाएं, जिससे आपके कूल्हे दीवार के करीब बैठते हैं क्योंकि निचले-मध्य पीठ का समर्थन करने वाले बोल्ट के साथ सहज है।

अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाने दें और अपनी रीढ़ को कुछ लंबाई देने में मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड और अपनी खोपड़ी के पिछले हिस्से को फर्श में दबाएं। यह बहुत अच्छा और तनाव मुक्त महसूस करना चाहिए। साँस लें और 5-15 मिनट तक मुद्रा में रहें।

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जेटलैंड द्वारा फ़ीचर छवि


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